Tijdens de overgang kan het moeilijker zijn om op gewicht te blijven door veranderingen in je hormoonbalans. Welke invloed hebben je hormonen op je gewicht tijdens de overgang en hoe zorg je ervoor dat je je gewicht behoudt of zelfs afvalt? Ik vertel je er alles over.
Bij vrouwen tussen de 45 en 55 jaar vindt er een verandering in de hormoonhuishouding plaats. Het lichaam gaat over van vruchtbaar naar niet-vruchtbaar. Deze periode wordt de overgang genoemd. De overgang is een proces. In eerste instantie wordt je cyclus onregelmatiger, tot hij uiteindelijk helemaal stopt. Een jaar na je laatste menstruatie kom je in de post-menopauze. Tijdens de overgang gaat je lichaam op zoek naar een nieuw hormonaal evenwicht, waardoor je last kan hebben van verschillende klachten. Denk aan opvliegers, stemmingswisselingen, gevoelens van angst en/of depressie, slecht slapen en gewichtstoename.
Waarom kom je aan tijdens de overgang?
Bijna de helft van de vrouwen ervaart een gewichtstoename tijdens de overgang, waardoor het silhouet verandert. Dit komt doordat de stofwisseling vertraagt, met als gevolg dat je minder energie verbrandt en meer vet vasthoudt. Ook wisselingen in de hormoonhuishouding kunnen leiden tot gewichtstoename. Zo neemt het testosterongehalte toe, wat ervoor zorgt dat je vet opslaat in je buik. Hierdoor ervaren veel vrouwen dat ze vooral aankomen rondom hun buikgebied. Daarnaast maken de eierstokken gedurende de overgang steeds minder oestrogeen aan. Dat heeft een invloed op het figuur: de billen en dijen worden slanker en de buik, taille en borsten voller. Naarmate we ouder worden, neemt bovendien onze spiermassa af. Ook dit kan leiden tot gewichtstoename.
Tips om op gewicht te blijven of af te vallen in de overgang
Tijdens de overgang kost het je door al die hormonale veranderingen waarschijnlijk meer moeite om op gewicht te blijven of af te vallen dan vroeger. Daarom is het extra belangrijk om goed voor je lichaam te zorgen. Eet gezond en gevarieerd, en hou rekening met je nieuwe energiebehoefte. Doordat de spiermassa afneemt tijdens de overgang, heeft het lichaam namelijk minder energie nodig. Toch blijven we vaak hetzelfde eetpatroon vasthouden, met gewichtstoename als gevolg. Probeer daarom te minderen met (snelle) koolhydraten zoals witte rijst, snoep, frisdrank en alcohol. Zorg er ook voor dat je elke dag minstens een half uur tot een uur beweegt. Dat is ook goed voor sterke botten en spieren.
Hier zijn 7 tips:
- Eet gezond: zoek een goede balans tussen eiwitten, koolhydraten en vetten. Vaak is een hogere inname van eiwitten en wat minder koolhydraten en vetten een goede start. Eiwitten zorgen er namelijk voor dat je langer verzadigd voelt. Daarnaast zijn ze ook goed voor het behoud van je spieren. Groenten en fruit zijn onmisbaar binnen elk gezond voedingspatroon. Het zit boordevol belangrijke voedingsstoffen en bevat relatief weinig calorieën. Het eten van gezonde voeding in de overgang kan daarnaast helpen om andere overgangsklachten, zoals als opvliegers en een opgeblazen buik, te voorkomen of te verminderen.
- Verklein je porties: gezonde voeding is een grote stap, maar ook je portiegrootte kan een verschil maken. Zoals gezegd verbrand je minder calorieën naarmate je ouder wordt. Je energiebehoefte is minder groot en je hoeft ook niet meer evenveel te eten als voorheen. Als je niet je hele voedingspatroon om wilt gooien, is het verkleinen van je porties een goede manier om minder calorieën binnen te krijgen. Eet bijvoorbeeld van kleinere borden of maak minder klaar. Zo kun je minder opscheppen en verklein je automatisch je portiegrootte.
- Mindful eten: op drukke dagen kan het verleidelijk zijn om te multitasken terwijl je eet. Je geniet echter meer van je maaltijd wanneer je er de tijd voor neemt en er bewust mee bezig bent. Door mindful te eten geef je je lichaam ook de tijd om je hersenen het signaal te geven dat je genoeg hebt gegeten. Hierdoor verkleint de kans dat je je overeet.
- Wees niet te streng voor jezelf: onthoud goed dat het normaal is dat je lichaam verandert naarmate je ouder wordt. Je gewicht is niet het enige dat telt! Een gezond lichaam waar je je goed in voelt is het allerbelangrijkste. Blijf goed voor je lichaam zorgen en wees er trots op.
- Leer omgaan met stress: stress volledig uit je leven verbannen is niet haalbaar, maar je kan wel leren hoe je ermee kan omgaan. Sommige mensen hebben baat bij planningen en lijstjes, anderen vinden rust door naar muziek te luisteren of de natuur in te gaan, vaker hun telefoon weg te leggen, of meer te bewegen. Zoek uit wat het beste voor jou werkt en pas dit regelmatig toe zodat je rust krijgt in je hoofd.
- Een goede nachtrust: dit helpt je niet alleen om je energiek en fit te voelen, het kan ook een positieve bijdrage leveren aan het behouden van je gewicht op de lange termijn. Zorg voor een vaste routine wanneer je naar bed gaat. Denk aan het dimmen van de lichten een uur voordat je naar bed gaat, een warm bad nemen of een boek lezen. Ook een fijne slaapomgeving heeft een positief effect op je nachtrust.
- Train je spieren: hoewel alle vormen van beweging goed voor je zijn, is krachttraining tijdens de overgang zeer belangrijk. Hiermee je het verlies van spiermassa compenseren. Probeer twee keer per week alle spiergroepen te trainen. Wil je meer weten over beweging? Lees dan zeker eens dit artikel.
Hulp nodig bij het afvallen?
Of je nu wilt afvallen in de overgang of in je jonge jaren, de basisprincipes blijven altijd dezelfde. Dat wil niet zeggen dat het voor iedereen even makkelijk is om wat kilo’s te verliezen. Lukt het afvallen bij jou niet? Of heb je net dat steuntje in de rug nodig? Ik help jou graag! Kijk in mijn online agenda wat vrij is en plan zelf je afspraak met onderstaande link
Yes, you can!